Θυμός... πως να τον διαχειριστώ; | Πηνελόπη Μελίδου

Θυμός. Αυτό το συναίσθημα που όλοι το έχουμε. Αυτό το συναίσθημα που υπάρχει σε όλους τους ανθρώπους σε κάθε γωνιά της γης. Ναι. Μπορείς να το βρεις παντού. Είναι το συναίσθημα που όλοι μας έχουμε βιώσει κάποια στιγμή (χμ… ή μάλλον πολλές στιγμές) στη ζωή μας.

Ο θυμός – μαζί με τη λύπη, τον φόβο, την έκπληξηκαι την χαρά – αποτελεί ένα παγκόσμιο συναίσθημα. Συνήθως όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με κάποια απειλή τότε είτε τρέχουμε μακριά είτε ετοιμαζόμαστε για επίθεση. Στην περίπτωση του θυμού όμως βλέπουμε ότι μπορεί να έχουμε και μια αντίθετη επίδραση. Έτσι λοιπόν, αποτελεί μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μας απέναντι σε διάφορες καταστάσεις. Ωστόσο, μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε πρόβλημα όταν εμφανίζεται σε υπερβολικό βαθμό σε στιγμές μη κατάλληλες ή ακόμη και όταν η διάρκειά του είναι παρατεταμένη.

Πως εκδηλώνεται ο θυμός;

Ο θυμός μπορεί να εκδηλωθεί με:

-        Φωνές, ουρλιαχτά

-        Κατηγορίες σε άλλους ανθρώπους

-        Κακία και προσβολές

-        Έντονη αντίδραση, χτύπημα σε διάφορες επιφάνειες

-        Ένταση στις κοινωνικές (οικογενειακές, φιλικές ερωτικές, επαγγελματικές) σχέσεις

Μπορεί, ωστόσο, να εκδηλωθεί και με φυσικά συμπτώματα:

-        Η καρδιά χτυπάει πιο δυνατά και γρηγορότερα – εφοδιάζει με περισσότερο αίμα τους μυς

-        Το σώμα παράγει μεγαλύτερες ποσότητες ιδρώτα – προκειμένου να επιτευχθεί γρηγορότερα η χαλάρωση

-        Οι μυες τεντώνονται – ώστε να είναι έτοιμοι να δράσουν

-        Η αναπνοή επιταχύνεται και γίνεται πιο βαθιά – εφοδιάζει τους μυες με οξυγόνο

-        Το σώμα σταματά κάποιες λειτουργίες που δεν χρειάζονται εκείνη τη στιγμή (π.χ. πείνα)

-        Οι σκέψεις περιπλέκονται – μειώνονται οι διαθέσιμες πηγές για γρήγορη ανταπόκριση

 

Να θυμάσαι!!!! Ο θυμός είναι μέρος του ανθρώπινου μηχανισμού επιβίωσης. Όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια απειλή είτε απομακρυνόμαστε είτε κάνουμε επίθεση. Ο θυμός είναι το καύσιμο πίσω από αυτή την επίθεση. Μπορεί, όμως, να έχει και την αντίθετη επίδραση.

 

Τι προκαλεί τον θυμό;

Γεγονότα ζωής

Υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες καταστάσεις στη ζωή μας που μπορεί να πυροδοτήσουν θυμό. Η έκθεση σε μια κατάσταση ή σε ένα περιβάλλον μπορεί να σε κάνει να βιώσεις έντονο θυμό. Για παράδειγμα, ένας θάνατος μπορεί να πυροδοτήσει έντονο θυμό καθώς χάνεται η αίσθηση της ασφάλειας και της σιγουριάς. Ένα ατύχημα με το αυτοκίνητο, επίσης, μπορεί να πυροδοτήσει έντονο θυμό, ιδιαίτερα όταν ευθύνεται ο/η άλλος/η οδηγός.

Τρόπος σκέψης

Ο τρόπος που ερμηνεύουμε και σκεφτόμαστε σχετικά με μια κατάσταση μπορεί να προκαλέσει θυμό. Πιο συγκεκριμένα, ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε ή εισπράττουμε τις προθέσεις των ανθρώπων που βρίσκονται γύρω μας αλλά και οι δυνητικές σκέψεις για τον εαυτό μας μπορεί να συμβάλλουν στην εκδήλωση θυμού. Επίσης, καταστάσεις στις οποίες αισθανόμαστε ότι είμαστε λάθος μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολες. Ειδικά, εάν νιώθουμε ότι αδικηθήκαμε επάνω σε κάποιο συγκεκριμένο θέμα τότε μπορεί ο θυμός μας να ενταθεί αρκετά.

Ο τρόπος που κατανοούμε τον θυμό μας, μπορεί να επηρεάσει και την αντίδρασή μας. Οι πεποιθήσεις μας για τον θυμό, έχουν την δύναμη να αλλάξουν και τον τρόπο με τον οποίον τον εκφράζουμε ή τον ελέγχουμε.

Επεξηγήσεις συμπεριφοράς

Σίγουρα το να κάτσεις κάτω και να βιώσεις έντονο εκνευρισμό και θυμό δεν είναι καθόλου ευχάριστο ούτε, όμως, και εύκολο. Οι κοινωνικές μας εμπειρίες μπορεί να κάνουν την κατάσταση ακόμη πιο δύσκολη. Επιπλέον, πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και το τι θεωρείς αποδεκτή ή «κανονική» συμπεριφορά. Όλα αυτά μπορούν να επηρεάζουν σημαντικό τον τρόπο που εσύ θα εκδηλώσεις τον θυμό σου. Μπορεί στο παρελθόν, επίσης, να μην είχες την ευκαιρία να μάθεις αποτελεσματικούς τρόπους  διαχείρισης και έκφρασης συναισθημάτων. Το μοτίβο με το οποίο αντιδρούμε, χτίζεται με το χρόνο και μπορεί να γίνει ακόμη πιο δύσκολο να ξεπεραστεί με τα χρόνια.

Συγκεκριμένες καταστάσεις

Είναι πολύ ενδιαφέρον ότι έχει βρεθεί ότι κάποιες πολύ συγκεκριμένες καταστάσεις πυροδοτούν θυμό. Αυτές είναι οι πολύ έντονες και άσχημες οσμές, ο πόνος αλλά και οι πολύ ζεστές θερμοκρασίες.

Κατανοώντας το θυμό μου

Για να μπορέσεις να διαχειριστείς το θυμό σου, βασικό βήμα είναι να κατανοήσεις πως δημιουργείται. Στην εικόνα που ακολουθεί σου έχω παραθέσει ένα παράδειγμα και στο τέλος του άρθου μπορείς να κατεβάσεις ένα κενό φύλλο εργασίας (PDF) και να συμπληρώσεις στον δικό σου θυμό. 

 

Να θυμάσαι!!! Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν την έκταση που βιώνουν συναισθήματα. Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της μνήμης – μόνο τα πιο έντονα δραματικά επεισόδια θυμού έρχονται στο μυαλό. Ο θυμός είναι ένα από τα συναισθήματα που οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να ξεχάσουν όσο πιο γρήγορα γίνεται. Σιγουρέψου ότι είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου και για το πόσο συχνά νιώθεις θυμό.

 

Πως μπορώ να διαχειριστώ τον θυμό μου;

Σε αυτό το σημείο θα σου παραθέσω μερικούς χρήσιμους και βασικούς τρόπους με τους οποίους μπορείς να διαχιεριστείς τον θυμό σου.

Υποστηρικτικό δίκτυο

Η υποστήριξη μπορέι να λάβει χώρα με διάφορες μορφές. Για να μπορέσεις να διαχειριστείς αποτελεσματικά τον θυμό χρειάζεσαι όλους τους παρακάτω τύπους υποστηρικτικού δικτύου:

- Συναισθηματική υποστήριξη: χρειάζεσαι ανθρώπους που είναι 100% δίπλα σου, γνωρίζουν τα ζητήματα που αντιμετωπίζεις με το θυμό και σε ενθαρρύνουν να προσπαθήσεις να τα αντιμετωπίσεις.

- Πληροφοριακή υποστήριξη: μπορεί να έχεις τις καλύτερες προθέσεις ώστε να ξεκινήσεις και να προσπαθήσεις, εάν ωστόσο, δεν έχεις τις απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με το θυμό και τους τρόπους διαχείρισής του δεν θα μπορέσεις να βελτιώσεις σημαντικά τα επίπεδα του.

- Πρακτική υποστήριξη: κάποιες φορές χρειάζεται και η απτή υποστήριξη. Για παράδειγμα, εάν μια μητέρα βιώνει πολύ έντονο θυμό και ξεσπάει στο παιδί της χτυπώντας το, τότε ένας γείτονας μπορεί να αποτελέσει χρήσιμη πηγή βοήθειας κρατώντας για κάποιες ώρες το παιδί.

- Υποστήριξη αξιολόγησης: είναι πολύ σημαντικό να έχεις δίπλα σου ανθρώπους που με ειλικρινές ενδιαφέρον στέκονται εκεί και σου δίνουν αληθινή ανατροφοδότηση για τα βήματα που κάνεις ώστε να μπορείς να διαχειριστείς αποτελεσματικά το θυμό σου.

 

Να θυμάσαι!!! Μην απογοητευτείς εάν σε πρώτη φάση αντιμετωπίζεις δυσκολίες στο να βρεις ένα καλό υποστηρικτικό δίκτυο. Να θυμάσαι ότι μπορεί να έχεις πληγώσει αρκετούς ανθρώπους στο παρελθόν εξαιτίας του θυμού σου, με αποτέλεσμα οι ίδιοι να νιώθουν φόβο. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Εάν, ωστόσο, θέλεις πραγματικά να μάθεις να διαχειρίζεσαι τον θυμό σου και δείξεις ειλικρινή προσπάθεια, τότε θα δεις πως και οι άνθρωποι που σε αγαπάνε θα είναι δίπλα σου.

Αυτό-πεποίθηση και άνεση

Προσπάθησε να πιστέψεις στον εαυτό σου και τις ικανότητές σου να μπορέσεις να διαχειριστείς ένα από τα πιο δύσκολα ανθρώπινα συναισθήματα. Το πώς αντιλαμβάνεσαι τις ικανότητές σου μπορεί να καθορίσει σε μεγάλο βαθμό και τον τρόπο διαχείρισης του θυμού σου αλλά και την πρόοδό σου.

Αυτο-ενημερώτητα

Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσεις πως ένα συναίσθημα έχει τη δύναμη να επηρεάζει τη σκέψη, το σώμα, τις αντιδράσεις και τη συμπεριφορά σου.

Φρόντισε τον εαυτό σου

Βρες χρόνο για εσένα. Κάνε βόλτες. Πήγαινε για περπάτημα. Κάνε γυμναστική. Πρόσεχε τη διατροφή σου. Και όλα αυτά φρόντισε να τα κάνεις τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Για λίγα λεπτά. Δεν χρειάζεται άπλετος χρόνος. Και 5 μόλις λεπτά αρκούν.

Αναγνώρισε τις μη βοηθητικές σκέψεις σου

Όλοι μας όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με στρεσσογόνες και απειλητικές καταστάσεις τείνουμε να σκεφτόμαστε αρνητικά. Οι μη βοηθητικές σκέψεις που κάνουμε μπορείς να επιβαρύνουν την κατάσταση και να εντείνουν τον ήδη υπάρχοντα θυμό. Η καταστροφολογία, τα γρήγορα συμπεράσματα, η επικέντρωση στην αρνητική πλευρά των καταστάσεων, η γενίκευση και η κατηγοριοποίηση είναι μερικά μόνο παραδείγματα μη βοηθητικών σκέψεων. Βασικό βήμα είναι να τις αναγνωρίσεις και στη συνέχεια να τις αμφισβητήσεις. Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να συμπληρώσεις μερικές από τις μη βοηθητικές σκέψεις που κάνεις συνήθως όταν βιώνεις θυμό.

Μη βοηθητικές σκέψεις	Κατηγορία
Π.χ. «Είμαι άχρηστος/η»	Κατηγοριοποίηση/ταμπέλα

 

Έλεγχος αναπνοής

Στη διαχείριση θυμού θεμελιώδη ρόλο διαδραματίζει η αναπνοή μας. Σε πρώτη φάση σιγουρέψου ότι αναπνέεις από την κοιλιά και όχι από το στήθος. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουμε από το στήθος καθώς μεγαλώνουμε, με αποτέλεσμα να μην παίρνουμε μεγάλες και βαθιές ανάσες. Κάνε εξάσκηση στην αναπνοή από την κοιλιά. Σκέψου ότι υπάρχει μέσα στην κοιλιά σου ένα μπαλόνι που με την εισπνοή θέλεις να το φουσκώσεις και με την εκπνοή να το ξεφουσκώσεις. Κάνε αυτή την άσκηση όσες περισσότερες φορές μπορείς μέσα στη μέρα.

Ανέπτυξε στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων

Τα βήματα για να αναπτύξεις στρατηγικές ώστε να λύνεις πιο εύκολα τα ζητήματα που προκύπτουν είναι:

-        Αναγνώρισε το πρόβλημα

-        Βρες και κατέγραψε κάποιες πιθανές λύσεις

-        Διάλεξε μια από αυτές

-        Σπάσε τη λύση σε μικρά κομμάτια

-        Προσπάθησε να την εφαρμόσεις και επανεξέτασε το αποτέλεσμα

Ενίσχυσε τις επικοινωνιακές σου δεξιότητες

Ενεργητική ακρόαση

-        Άκουσε το/η συνομιλητή/ρια σου προσεκτικά.

-        Απέφυγε τις υποθέσεις.

-        Μην καταλήγεις σε γρήγορα συμπεράσματα.

-        Προσπάθησε να καταλάβεις το νόημα και τα συναισθήματα του/ης συνομιλητή/ριας σου.

Έκφραση εαυτού

-        Σκέψου τι εννοείς με αυτό που θέλεις να πεις, πριν το πεις.

-        Σκέψου τι μπορεί να εκλάβουν οι άλλοι από αυτά που λες.

-        Μην αμυνθείς αμέσως σε περίπτωση αντίθετης άποψης. Προσπάθησε να κατανοήσεις περισσότερο και πιο βαθιά τι θέλει να πει ο/η συνομιλητής/ρια σου και τι ακριβώς εννοεί.

-        Επικοινώνησε τη γνώμη σου με κατάλληλο και ευγενικό τρόπο. Απέφυγε τη χρήση θυμωμένου ή επιθετικού στυλ, καθώς αυτό μπορεί να πυροδοτήσει την αντίδραση του/ης συνομιλητή/ριας σου.

 

Σε ευχαριστώ πολύ που διάβασες το άρθρο μου… δεν το θεωρώ καθόλου αυτονόητο!

Για οποιαδήποτε απορία, διευκρίνιση, επεξήγηση μη διστάσεις να μου στείλεις μήνυμα. Θα χαρώ πολύ να τα πούμε.

Σε φιλώ,

Πηνελόπη

PDF