Τον τελευταίο καιρό δεν κοιμάμαι καλά… | Πηνελόπη Μελίδου MSc Ψυχολόγος Υγείας

«Τον τελευταίο καιρό δεν κοιμάμαι και πολύ καλά. Ελάχιστες ώρες. Κάνω ανήσυχω ύπνο. Ξυπνάω τα βράδια. Δεν ξέρω γιατί. Με κουράζει αυτή η κατάσταση. Πέφτω στο κρεβάτι και στριφογυρνάω συνέχεια. Δεν βρίσκω ησυχία. Μέχρι να πάρει ο ύπνος μπορεί να περάσουν και 1.5 – 2 ώρες. Πολλές φορές ξυπνάω και στο ενδιάμεσο. Άντε μετά να ξανακοιμηθείς. Έχω να κοιμηθώ σαν άνθρωπος και γω δεν ξέρω από πότε. Δεν με πιάνει εύκολα και αυτό με ζορίζει στην καθημερινότητα μου. Νιώθω κούραση, κόπωση, δεν ευχαριστιέμαι τίποτα. Δεν ξέρω τι να κάνω για να μπορέσω να κοιμηθώ καλύτερα. Δεν θέλω να πάρω χάπια. Όχι άλλα χάπια. Φτάνει.»

Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;

O βραδυνός ύπνος είναι πολύ σημαντικός καθώς ο εγκέφαλός μας δίνει σήμα στο σώμα μας και απελυθερώνονται κάποιες ορμόνες και χημικές ουσίες, οι οποίες μας βοηθούν σε διάφορους τομείς της ζωής μας όπως στην καθημερινή μας λειτουργικότητα και διάθεση, στην μνήμη μας, στη σωματική μας υγεία, στην ημερήσια ενέργειά μας, στη συναισθηματική μας ισορροπία κ.α. Η χρόνια έλλειψη ύπνου είναι μέρος ενός τρόπου ζωής που δεν είναι υγιής, με αποτέλεσμα να εντείνει και άλλες παρούσες καταστάσεις υγείας. Ωστόσο, και το αντίθετο, να κοιμόμαστε, δηλαδή, και παραπάνω από τις ώρες που συνιστούν οι ειδικοί ανάλογα με την ηλικία μας, μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειeς.

Κάτω στον πίνακα μπορείς να δεις τις ώρες που συνιστούν οι ειδικοί να κοιμόμαστε ανάλογα με το στάδιο της ηλικίας μας:

Ποιοι τομείς της ζωής μας επηρεάζονται από τον ύπνο;

Μνήμη

Ο ύπνος διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στις γνωριστικές μας διεργασίες και ειδικότερα στη μνήμη. Πιο συγκεκριμένα την προστατεύει και την ενδυναμώνει. Άλλωστε, όπως δείχνουν και οι έρευνες αυτοί που δεν κοιμούνται καλα:

-        Αντιμετωπίζουν δυσκολίες στη λήψη πληροφοριών

-        Παρουσιάζουν τα γεγονότα διαφορετικά

-        Τείνουν να έχουν μειωμένη κριτική ικανότητα

-        Χάνουν την ικανότητα να έχουν πρόσβαση σε παλιές πληροφορίες

Tip: εάν διαβάζεις και θέλεις να συγκρατήσεις πληροφορίες τότε διάβασε τες και μετά πέσε για ύπνο. Ο ύπνος βοηθά στην αποκρυστάλλωση των γνώσεων!

Σωματική υγεία

Ο ύπνος επιδρά σε σημαντικό βαθμό στη λειτουργία του οργανισμού μας, επηρεάζοντας βασικές λειτουργίες αλλά και το ίδιο το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Τι εννοώ; όταν κοιμάσαι, το ανοσοποιητικό σου σύστημα απελευθερώνει κάποιες χημικές ουσίες που προστατεύουν και καταπολεμούν υπάρχουσες φλεγμονές. Εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα με τον ύπνο, ιδιαίτερα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι είναι πιο πιθανό να αρρωστήσεις. Μάλιστα, εχει βρεθεί ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένο αριθμό φλεγμoνοδών ενώσεων, οι οποίες ενώσεις σχετίζονται με κατάστασεις υγείας όπως το άσθμα και αλλεργίες. Ακόμη, επιδρά στη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (η οποία είναι αυξημένη σε όσους δεν κοιμούνται καλά), στο μεταβολισμό, ενώ συνδέεται με αλλαγές στον κιρκαδικό κύκλο.

Φαίνεται πως όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο τους, αντιμετωπίζουν παράλληλα και:

-        Αυξημένη απόκριση στο στρες

-        Σωματικό πόνο

-        Υπέρταση

-        Καρδιαγγειακά προβλήματα

-        Μεταβολικό σύνδρομο

-        Διαβήτη τύπου ΙΙ

-        Πονοκεφάλους

-        Κοιλιακούς πόνους

-        Κίνδυνο για καρκίνο παχέος εντέρου

Ψυχική υγεία και συμπεριφορά

Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει κι εσύ ότι όταν δεν κοιμάσαι καλά, η διάθεσή σου πέφτει ενώ είσαι περισσότερο ευερέθιστος/η και η συμπεριφορά σου αλλάζει. Οι έρευνες έρχονται να επιβεβαιώσουν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό την ψυχική μας υγεία και συμπεριφορά. Πως;

Σύμφωνα, λοιπόν, με ευρήματα ερευνών, οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγο συνήθως:

-        Είναι πιο πιθανό να βιώσουν ψυχιατρικά προβλήματα (σημ. παράγοντας στην κατάθλιψη)

-        Είναι πιο ευερεθιστοι και ανυπόμονοι

-        Είναι λιγότερο παραγωγικοί

-        Βιώνουν αυξημένα επίπεδα εξουθένωσης

-        Έχουν μειωμένη προσοχή

-        Αντιδρούν έντονα συναισθηματικά

-        Δυσκολεύονται να πάρουν αποφάσεις

-        Έχουν μειωμένη κριτική ικανότητα

-        Στρέφονται σε συμπεριφορές επιβλαβείς για την υγεία (τσιγάρο, αλκοόλ, ναρκωτικά, επιθετική συμπεριφορα, μη χρήση προφυλακτικού, αυτοκτονικός ιδεασμός κ.α.)

Διατροφή και ρύθμιση της όρεξης

Όταν ο ύπνος μας είναι φτωχός, οι ανάγκες του σώματος μας για ενέργεια αυξάνονται. Τις βραδυνές ώρες, η ανάγκη μας για θερμίδες μειώνεται. Αν όμως δεν κοιμάσαι ο εγκέφαλος θα στείλει σήματα ότι πεινάς. Άρα τι γίνεται; θα σου πω εγώ. Τρως περισσότερο και επομένως αυξάνεται και το βάρος. Άλλωστε η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία και με ζητήματα που αφορούν το βάρος μας.

«Τα παιδιά που κοιμούνται λιγότερο είναι πιο επιρρεπή στην παχυσαρκία και έχουν αυξημένο δείκτη μάζας σώματος»

Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω τον ύπνο μου;

Παρακάτω θα σου αναφέρω διάφορους τρόπους που προτείνονται από την επιστήμη της Ψυχολογίας ώστε να μπορέσεις να αντιμετωπίσεις τα ζητήματα ύπνου. Είμαι σίγουρη ότι αν εφαρμόσεις έστω και έναν από αυτούς θα δεις διαφορά

Διατήρησε τη ρουτίνα σου

Το πρώτο και βασικό βήμα που πρέπει να κάνουμε προκειμένου να βελτιώσουμε τον ύπνο μας είναι να έχουμε ένα σταθερό ωράριο όσον αφορά την ώρα που πηγαίνουμε στο κρεβάτι και την ώρα που ξυπνάμε. Όταν έχεις ένα συγκεκριμένο, τακτικό πρόγραμμα το σώμα σου θα συνηθίσει και θα αποκτήσει πλέον το δικό του ρολόι, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα του ύπνου σου.

** φρόντισε να πηγαίνει κάθε μέρα την ίδια ώρα στο κρεβάτι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε πρωί. Στην αρχή θα χρειαστείς ξυπνητήρι, μετά θα δεις ότι θα σηκώνεσαι μόνος/η σου.

ΠΡΟΣΟΧΗ – είναι σημαντικό να κρατάς σταθερό ωράριο και τα σαββατοκύριακα. Ναι θα μου πεις θέλεις να βγεις για ένα ποτάκι. Εάν αργήσεις, λοιπόν, το βράδυ προσπάθησε να ξυπνήσεις κανονικά και όχι να κοιμηθείς περισσότερο. Μπορείς να αναπληρώσεις τον ύπνο που έχασες, παίρνοντας έναν υπνάκο το μεσημέρι. Έτσι, δεν διαταράσσεις τον κύκλο του ύπνου σου.

Έλεγξε την έκθεση σου στον ήλιο

Εδώ έχουμε το ρόλο της μελατονίνης, η οποία είναι μια φυσική ορμόνη που εκκρίνει ο οργανισμός μας και η εμφάνιση της έχει να κάνει με την έκθεση στο φως βοηθώντας στην ρύθμιση του κύκλου του ύπνου μας. Ο εγκέφαλος μας εκκρίνει περισσότερη μελατονίνη όταν βρισκόμαστε σε σκοτάδι, κάνοντας μας περισσότερο νυσταγμένους.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας:

Βγες έξω το πρωί. Μόλις ξυπνήσεις πήγαινε κοντά στο παράθυρο, πιες τον καφέ σου έξω στο μπαλκόνι, φάε το πρωινό σου μπροστά στο παράθυρο.

Αφιερώσε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Άνοιξε τις κουρτίνες και άφησε να μπει μέσα στο σπίτι όσο περισσότερο φως γίνεται.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας:

Απέφυγε να βρίσκεσαι από έντονες ηλεκτρονικές οθόνες τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν πας για ύπνο.

Απέφυγε την τηλεόραση το βράδυ. Η έντονη φωτεινότητα καταπιέζει την έκκριση μελατονίνης, επομένως δεν χαλαρώνεις. Μπορείς να ακούσεις λίγη μουσική ή να διαβάσεις ένα βιβλίο.

Σιγουρέψου ότι υπάρχει σκοτάδι. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια μάσκα εάν υπάρχουν συσκευές που εκπέμπουν φως και φωτίζουν το χώρο.

Εάν σηκωθείς το βράδυ,φρόντισε να έχεις χαμηλό φωτισμό. Το έντονο φως θα σε δυσκολέψει να ξανακοιμηθείς.

Ασκήσου

Οι άνθρωποι που έχουν βάλει την άσκηση στη ζωή τους έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου και νιώθουν λιγότερι νυσταγμένοι τη νύχτα. Η άσκηση ενεργοποιεί το μεταβολισμό, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και διεγείρει ορμόνες όπως αυτή της κορτιζόλης. Καλό θα ήταν να γυμνάζεσαι νωρίς το πρωί και να αποφεύγεις την άσκηση κοντά στην ώρα που πας για ύπνο. Ασκήσου τουλάχιστον 3 ώρες πριν πας για ύπνο. Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο βελτιώνει τον ύπνο.

Πρόσεχε τι πίνεις και τι τρως

Οι συνήθειες φαγητού παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Περιόρισε την καφείνη και την νικοτίνη. Το κάπνισμα διεγείρει αρκετά.

Η καφείνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο από 10 έως 12 ώρες αππο την κατανάλωσή της.

Απέφυγε τα μεγάλα γεύματα το βράδυ. Προσπάθησε να φας νωρίς, τουλάχιστον 2 ώρες πριν πας στο κρεβάτι.

Απέφυγε το αλκοόλ και περιόρισε τα τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

Επικέντρωσε την προσοχή σου στο σώμα σου

Το να συγκεντρώσεις την προσοχή σου σε διάφορα σημεία στο σώμα σου, σε βοηθά στο να αναγνωρίσεις σε ποιο σημείο του έχεις περισσότερο στρες και ένταση.

Άσκηση:

-        Ξάπλωσε πίσω, χαλαρά πόδια και ώμοι δίπλα στο σώμα με κλειστά μάτια. Συγκέντρωσε την προσοχή σου στην αναπνοή σου για 2 λεπτά μέχρι να αρχίσεις να χαλαρώνεις.

-        Επικέντρωσε την προσοχή σου στο πέλμα του δεξιού ποδιού. Παρατήρησε εάν υπάρχει κάποια ένταση ενώ συνεχίζεις να ελέγχεις την αναπνοή σου (εισπνοή από μύτη, εκπνοή από στόμα).

-        Φαντάσου ότι κάθε αναπνοή ρέει μέχρι το πέλμα. Παρέμεινε συγκεντρωμένος/η σε αυτή την περιοχή για τουλάχιστον 4 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά.

Κάνε ένα χαλαρό μπάνιο

Κάνε ένα χαλαρό μπάνιο πριν πας για ύπνο. Ωστόσο, μην πας κατευθείαν για ύπνο. Άσε να περάσουν λίγα λεπτά ώστε η θερμοκρασία του σώματος να επανέλθει και μετά πήγαινε για ύπνο.

Πρόσεχε τα ρούχα που φοράς

Όταν κοιμόμαστε είναι καλό να φοράμε άνετα ρούχα που δεν μας πιέζουν. Απέφυγε τα στενά και κολλητά ρούχα. Προτίμησε αέρινα, ανάλαφρα κι υποαλλεργικά υφάσματα. Εάν κρυώνεις φόρεσε κάλτσες αλλά όχι σφιχτά ρούχα και υφάσματα που εντείνουν την εφίδρωση.

** εάν είσαι γυναίκα, φρόντισε να βγάζεις το σουτιέν σου. Είναι στενό και δυσκολεύει τον ύπνο, Πιέζοντας αρκετά την επιδερμίδα. Ακόμη, το να φοράς σουτιέν στο ύπνο έχει κατηγορηθεί για εμφάνιση καρκίνου του μαστού.

Κανε sex

Η σεξουαλική επαφή βοηθά πολύ, καθώς κατά τη διάρκεια του οργασμού εκκρίνονται κάποιες ουσίες που μας βοηθούν να χαλαρώσουμε.

Κάνε μια λίστα με όσα κατάφερες μέχρι σήμερα

Έχε δίπλα σου μια λίστα με όσα κατάφερες να πετύχεις μέσα στη μέρα. Αυτό θα σε γεμίσει με θετικά συναισθήματα και θα μειώσει τις αρνητικές σκέψεις που μπορεί να σε κρατάν μακριά από τον ύπνο.

Κάνε μια checklist:

ÿ      Μεσημεριανός υπνακος

ÿ      Έκθεση στον ήλιο

ÿ      Μακριά από ηλεκτρονικές οθόνες το βράδυ

ÿ      Διάβασμα ενός βιβλίου/ μουσική

ÿ      Ντουζ – χαλαρό μπάνιο

ÿ      Βούρτσισμα δοντιών

ÿ      Ημερολόγιο

ÿ      Αναπνοές – συγκέντρωση

ÿ      Σταθερή ώρα ύπνου

ÿ      Ύπνος

Μην ξεχνάς ότι για να χτίσεις αυτή τη συνήθεια χρειάζεται χρόνος. Κατά μέσο όρο 66 ημέρες. Μην τα παρατήσεις. Είμαι σίγουρη ότι μπορείς να βελτιώσεις τον ύπνο σου <3

Αν το προσπαθήσεις, στείλε μου μήνυμα να μου πεις πως πήγε <3

Σε ευχαριστώ πολύ που διάβασες το άρθρο μου… δεν το θεωρώ καθόλου αυτονόητο!

Σε φιλώ,

Πηνελόπη

MSc Ψυχολόγος Υγείας

Βιβλιογραφία που χρησιμοποιήθηκε: